|
Vitamin |
|
İşlevleri |
|
Zengin Kaynakları |
|
A Vitamini (Retinol) |
|
A vitamini sağlıklı dişler, kemikler, bağ dokusu, mukoz membranlar ve
derinin oluşumu ve bakımına yardım eder .
Ayrıca retinada pigmentleri oluşturarak
görme gücünü özellikle de karanlıkta görme
yeteneğini geliştirir.
Beta karoten antioksidan potansiyele sahip
olan bir A vitamini öncüsüdür. |
|
Retinol formundaki A vitamini hayvansal kaynaklı karaciğer,
balık yağı, yumurta ile A vitamini ile
zenginleştirilmiş süt ve diğer besinlerde
zengindir.
A vitaminin öncüsü olan beta karoten ise
havuç, balkabağı, yeşil kabak, tatlı
patates, kavun, greyfurt, kayısı, brokoli,
ıspanak ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi
bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Sebze
ve meyvenin rengi ne kadar koyu ise içerdiği
beta karoten miktarı da o kadar fazladır.
Vücut, ihtiyaçları doğrultusunda beta
karotenin, A vitaminine dönüşümünü düzenler. |
|
B 1 Vitamini (Tiamin ) |
|
B 1 vitamini, temelde enerji metabolizmasında kofaktör olarak
kullanılır. Normal büyüme ve gelişme için de
gereklidir. |
|
En zengin kaynakları bitkilerin tohumlarıdır.Yalnız tiamin
tohumların dış kısımlarında ve
embriyolarında, endosperm kısmından daha
yoğun olarak bulunur. |
|
B 2 Vitamini (Riboflavin ) |
|
Protein, yağ, karbonhidrat ve nükleik asidin metabolizması için
gerekli yardımcı bir enzimdir.B 2 vitamini,
normal büyüme ve gelişmede bir çok önemli
süreçte görev yapar. |
|
Riboflavinin en zengin kaynakları; et, süt ve yumurta gibi
hayvansal protein kaynaklı
yiyeceklerdir.Yeşil yapraklı sebzeler, kuru
baklagil ve maya da riboflavinin iyi
kaynaklarıdır. |
|
B 6 Vitamini |
|
B 6 vitamini aminoasitlerin sentezi ve transformasyonunda,
hücre çoğalmasında ve kırmızı kan hücreleri,
immun sistem hücreleri ve
nörotransmitterlerin üretiminde, önemli rol
oynar. Proteinleri içeren kimyasal
reaksiyonlar için de gereklidir. Protein
alımının artması, B 6 vitaminine olan
gereksinmeyi de arttırmaktadır. B 6 vitamini
vücutta bir çok süreçte, folat ve B 12
vitaminine eşlik eder. |
|
Tavuk, balık, karaciğer ve böbrek en iyi kaynaklarıdır. Tam
tahıl taneleri, yağlı tohumlar ve
kurubaklagillerde oldukça iyi miktarlarda B
6 Vitamini sağlarlar. |
|
B 12 Vitamini |
|
Metabolizmadaki bazı tepkimelerde yardımcı enzimdir. Folat ile
birlikte kırmızı kan hücrelerinin yapımında
görev alır. |
|
B 12 vitamini kırmızı et, balık, tavuk, yumurta ile süt ve süt
ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan
sağlanır. |
|
Biotin |
|
Hücrelerinizde enerji üretimine yardım eder. Besinlerle
aldığınız yağ, karbonhidrat ve proteinlerin
vücudunuzda metabolize edilmesine yardım
eder. Biotin büyüme ve metabolizma için
gereklidir. Yetersizliği depresyon, saç
dökülmesi ve yorgunluk ile sonuçlanır.
|
|
Yumurta, karaciğer, mayalı ekmek ve tahıllar en iyi kaynakları
arasındadır. |
|
C Vitamini (Askorbik Asit) |
|
C vitamini diş, kemik ve kıkırdak oluşumu, sağlıklı dişetleri
ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Aynı
zamanda önemli bir antioksidandır.
|
|
Portakal, mandalina ve greyfurt gibi turunçgiller iyi
kaynaklarıdır. Yeşil biber, koyu yeşil
yapraklı sebzeler , çilek ve domates de
önemli miktarlarda C vitamini içerirler
|
|
D vitamini (Kolekalsiferol) |
|
D vitamini kalsiyum ve fosforun plazma düzeylerinin normal
sınırlarda tutulmasında ve kemik emilimini
artırarak güçlü kemiklerin oluşturulmasında
görev alır. |
|
Zenginleştirilmiş besinler, D vitaminin en önemli
kaynaklarıdır. Süt, sardalya, ton, ringa,
uskumru gibi yağlı balıklar ve bunların
yağları en zengin doğal D vitamini
kaynaklarıdır. |
|
E vitamini (Alfatokoferol) |
|
Bir antioksidan olarak çalışır ve yaşlılık döneminde ortaya
çıkabilecek kalp hastalıkları ve kanser gibi
sağlık sorunları riskini azaltır.
E vitamini bir antioksidandır. Hücre
içindeki doymamış yağları hasardan korur,
kırmızı kemik hücrelerinin oluşumunda
görevlidir ve kan pıhtılaşması için elzem
olan K vitaminin kullanılmasına yardımcı
olur. E vitamini ve kardiyovasküler sistem
ile ilgili yapılan çalışmalar sağlıklı bir
kalp için bu vitaminin anahtar rol
oynadığını göstermiştir. |
|
E vitaminin en iyi kaynakları soya, mısırözü, pamuk ve ayçiçek
yağları gibi bitkisel yağlardır. Margarin,
salata sosları, yağlı tohumlar, susam ve
buğday özü (germ) gibi yağ içeriği yüksek
besinler de E vitamininin iyi kaynaklarıdır.
Yeşil yapraklı sebzeler daha az miktarlarda
E vitamini içerirler. |
|
Niasin veya Nikotinamid |
|
Niasin, vücutta yükseltgenme ve indirgenme reaksiyonları,
sindirim görevi ve DNA'nın yapıtaşlarının
sentezi gibi süreçleri de içeren sayısız
olayda rol alır. Niasin hücre metabolizması
için de çok önemlidir . |
|
Tavuk, balık, et gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerde daha çok
bulunur. Bulgur ve kurubaklagiller gibi
besinler de niasinin zengin kaynaklarıdır
|
|
Pantotenik Asit |
|
Hücrelerinizde enerji üretimine ve besinlerle aldığınız yağ,
karbonhidrat ve proteinlerin vücudunuzda
metabolize edilmesine yardım eder.B 5
vitamini genel metabolizma, büyüme ve doku
devamlılığı için gerekli olduğu kadar,
yağların enerjiye dönüşümü ve normal enerji
metaboliznası için de gereklidir. |
|
Bütün besinlerde bulunur. Tahıllara dayalı bir diyet bile
insanın gereksinimini karşılayabilmektedir .
|
|
|
|
|
|
|
|
Mineraller
Mineraller, hayatın her döneminde vücut için
gerekli maddelerdir. Minerallerin temel
görevleri vücudun yapısal elementlerini
oluşturmak ve enzimatik reaksiyonları
hızlandırmaktır. Vücut bazı minerallere
oldukça fazla, bazılarına ise oldukça az
miktarlarda gereksinim duymaktadır.
Mineralleri vücut kendisi üretemediği için
bu bileşikler besin kaynakları veya
suplemanlarla dışardan sağlanmalıdır.
|
|
Mineral |
|
İşlevleri |
|
Zengin Kaynakları |
|
Bakır |
|
Kırmızı kan hücrelerinde oksijenin taşınması için gerekli
hemoglobinin yapımına yardım eder.
Vücudunuzdaki birçok enzimin yapısında yer
alır. Hücrelerinizde enerji üretimine yardım
eder. Bakır, bir çok vücut antioksidanın
aktif bölgelerini oluşturan eser elementtir.
Ayrıca kemikler ve bağ dokusunda da
bulunmaktadır. |
|
Karaciğer başta olmak üzere diğer organ
etleri, susam, fıstık ve benzeri, kuru
baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta,
yeşil sebzeler bakırın iyi kaynaklarıdır
|
|
Bor |
|
Bor; steroid hormon metabolizmasını etkiler. Sekondor
hiperparatiroidizm ve osteoporoz gibi
bozukluklarda kemik deminerilizasyonu ve
kalsiyum kaybını önlemede yararlı olacağı
düşünülmektedir. İskelet bütünlüğünün
korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. |
|
Bitkisel kaynaklı besinler, sebzeler,
meyveler ve tohumlar zengin
kaynaklarındandır. Şarap ve birada yüksek
oranda bulunur |
|
Çinko |
|
Vücudunuzda 200'den fazla enzimin yapısında yer alır. Enerji
metabolizması ve hücre bölünmesi ile ilgili
olduğu bilinmektedir. Hücresel bağışıklıkta
da rol alır. Çinko, 80 den fazla enzimin
aktivite göstermesi için gereklidir.
Sağlıklı bir bağışıklık sistemi, sindirim,
protein oluşumu, deri bütünlüğü ve
antioksidan enzimlerin performansı için
gereklidir. |
|
Çinkonun iyi kaynakları et, deniz ürünleri
ve karaciğer gibi hayvansal kaynaklı
besinlerdir. Yumurta ve süt az miktarda
çinko içerir. |
|
Demir |
|
Demir, kanda oksijen taşıyan kırmızı pigmentin yani
hemoglobinin üretimi için elzemdir. |
|
En iyi demir kaynağı etlerdir. Kırmızı etin
demir içeriği beyaz etten daha yüksektir.
Bunun yanında yumurta, üzüm ve diğer meyve
sularının yoğunlaştırılması ile yapılan
pekmez, kuru meyveler, yeşil sebzeler, kuru
baklagiller ve fındık, fıstık, susam gibi
yiyecekler demir için iyi kaynak sayılırlar.
|
|
Kalsiyum |
|
Kalsiyum, kemiklerin güçlü kalmasını sağladığından kemikler
için anahtar mineraldir. Aynı zamanda
kasların kasılmasına, kanın pıhtılaşmasına
ve nöronların impulsları iletmelerine yardım
eder. |
|
En iyi kaynaklar süt ve türevleridir. İyi
kaynaklar;pekmez, susam, fındık, fıstık ve
benzeri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru
baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.. Orta
derecede kaynaklar; yeşil sebzeler, yumurta,
portakal, limon, çilek gibi besinlerdir. |
|
Krom |
|
İnsülin duyarlılığına ve kan şekerinin ayarlanmasına yardım
eder. |
|
Et türleri, yumurta, tam tahıl tanelerinden
yapılmış ürünler ve peynir çeşitlerinin tümü
iyi kaynaklardır. |
|
Magnezyum |
|
300'den fazla enzimin yapısında bulunur. Kas ve sinir sistemi
hücrelerinin devamlılığını sağlar.
Kemiklerin yapısında bulunur. Sağlıklı bir
kardiyovasküler sisteme sahip olmak için
gereklidir. Magnezyum, 300'den fazla farklı
enzimin aktivite gösterebilmesi ve sağlıklı
bir kardiyovasküler sisteme sahip olmak için
gereklidir. |
|
En iyi kaynakları, kurubaklagiller, yağlı
tohumlar ve tam tahıl taneleridir. Ayrıca
yeşil sebzeler de iyi kaynaklarıdır
|
|
Mangan |
|
Birçok enzimin yapısında bulunur Mangan bakıra benzer
özelliklere sahip olan eser elementtir. |
|
Manganez yönünden zengin besinler; tahıllar,
ceviz, fındık, fıstık, kurubaklagiller,
yeşil yapraklı sebzelerdir et ve deniz
ürünleridir. |
|
Molibden |
|
Vücudunuzda kırmızı kan hücrelerini oluşturmak üzere,
hemoglobin içerisine demirin depolanması
için riboflavin ile birlikte çalışır. Birçok
enzimin yapısında yer alır. Molibden,
sülfürlü bileşiklerin metabolizması için
gerekli bir eser elementtir. |
|
En zengin kaynakları;organ etleri, kuru
baklagiller, tahıllar ve mayadır.
|
|
Potasyum |
|
Hücre içi ve dışında sıvı ve mineral dengesine yardım eder. Kan
basıncının düzenlenmesini sağlar.Sinir
impulslarının ve uyarılarının iletimine ve
kasların kasılmasına yardım eder. Potasyum,
vücutta bol miktarda bulunan minerallerden
biridir. Diğer görevlerinin yanı sıra,
normal kalp ritmi ve vücudun su dengesi
sağlar. |
|
Potasyum balık, tavuk, taze et, birçok sebze
ve özellikle meyvelerde bulunur. |
|
Selenyum |
|
Antioksidan olarak E vitamini ile birlikte hücrelerinizi
oksidasyona karşı koruyarak, kanser, kalp
hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarının
önlenmesinde yardımcıdır. Hücre çoğalmasına
yardım eder . Selenyumun çok çeşitli
işlevleri vardır. En temel görevlerinden
biri, bir antioksidan olarak, glutatyon ile
ilgilidir. Aynı zamanda E vitaminin
işlevlerini artırır. Sperm üretimi ve sperm
hareketliliğini arttırdığı da
gösterilmiştir. Selenyum tiroid hormon
metabolizmasında bir kofaktörüdür.
|
|
En zengin kaynakları deniz ürünleri,
karaciğer, böbrek ve diğer etlerdir.
Tahıllar ve tohumlarda da selenyum bulunur
fakat bu, bitkinin yetiştiği toprağın
selenyum miktarına bağlıdır. Sebzeler ve
meyveler iyi kaynaklar değildir. |
|
Vanadyum |
|
Biyolojik fonksiyonu tam olarak bilinmemektedir. Vanadyumla
vücut kolesterolü ve kalp hastalıkları
arasındaki ilişki tam olarak açıklığa
kavuşmamış olmakla beraber vanadyum tuzları
hücre sterol miktarını azaltmaktadır. Ayrıca
prenatal yaşamda vanadyumun kemiklerin ve
dişlerin kalsifikasyonu için gerekli
olduğuna inanılmaktadır. Vanadyum, plazma
karbonhidrat metabolizmasına ve glikojen
sentezine yardımcı olduğu düşünülen ultra
eser bir elementtir. |
|
En iyi kaynakları; tahıl ve türevleri ile
kuru baklagillerdir. Et, balık ve tavuk da
iyi kaynak sayılır. |
|
|
|
|
|
|
